비타민C 하루 권장량, 과다복용 부작용과 한 끗 차이

비타민C 하루 권장량

📌 목차 한눈에 보기

1. 1. 비타민 C, 왜 중요할까?
2. 2. 비타민 C 하루 권장량 바로 알기
3. 3. 비타민 C, 부족하면 어떤 증상이?
4. 4. 비타민 C, 과잉 섭취는 괜찮을까요?
5. 5. 비타민 C가 풍부한 식품 (자연식품 섭취 가이드)
6. 6. 비타민 C 보충제, 어떻게 선택해야 할까요?
7. 7. 나에게 맞는 비타민 C 섭취 전략 (Q&A)

 

 

1. 비타민 C, 왜 중요할까?

면역력 증진

비타민C는 면역 기능을 강화하는 중요한 역할을 합니다. 백혈구, 특히 호중구, 대식세포, 림프구의 활동을 활성화시켜 외부에서 침투한 바이러스나 세균에 빠른 대처를 할 수 있도록 도와줍니다. 그리고 감염으로 인한 조직 손상을 줄이는 항염작용도 가지고 있으며, 실제로 감기 증상의 지속 시간을 줄이고 증상의 정도를 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

항산화 작용

비타민C 하루 권장량을 꾸준히 섭취한다면 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막는 데 도움이 됩니다. 산화스트레스는 노화, 염증성 질환, 암, 심혈관 질환, 신경퇴행성 질환 등의 주요 원인으로 알려져 있는데, 이러한 질병의 발병률을 낮추는 데 도움을 줍니다.

콜라겐 생성

콜라겐은 피부, 혈관, 뼈, 연골, 잇몸 등을 구성하는 주요 단백질로, 피부 탄력과 조직 재생에 필수적입니다. 비타민C 하루 권장량을 꾸준히 섭취한다면 콜라겐 합성 과정에서 중요한 효소(프롤릴 하이드록실레이스, 라이실 하이드록실레이스)의 작용을 돕는 보조 인자로 작용하게 됩니다. 이를 통해 피부 탄력 유지, 주름 감소, 상처 회복, 치아와 잇몸 건강 등 전반적인 신체 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

비타민C 하루 권장량

2. 비타민 C 하루 권장량

연령대	남성 권장량(mg)	여성 권장량(mg)
영야(0~1세)	25~30	25~30
유아(1~5세)	35~40	35~40
어린이(6~11세)	45~55	45~55
청소년(12~14세)	75	65
청소년(15~18세)	100	85
성인(19세 이상)	100	100

 

임산부 및 수유부

상태	비타민C 하루 권장량(mg)
임신 초기(1~3개월)	100
임신 중기(4~9개월)	110
수유부(모유 수유 중)	120

 

태아가 모유를 통해 전달되는 비타민C까지 고려해 섭취량을 높여야 합니다.

 

흡연자

구분	비타민C 하루 권장량
흡연자(남녀 공통)	기본 권장량 + 35mg 이상 ㅡ> 최소 135mg 이상 권장

 

흡연자의 경우 산화 스트레스 수치와 비타민C 소모량이 증가해 혈중 비타민C 농도가 낮게 유지될 수 있습니다. 그렇기에 하루 권장량보다 조금 더 많은 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 비타민 C, 부족하면 어떤 증상이?

잇몸 출혈 및 염증

• 비타민C 하루 권장량에 충족하지 못할 경우 콜라겐 생성이 저하되어 잇몸 조직이 약해질 수 있습니다. 이로 인해 양치질을 할 때 출혈이 쉽게일어날 수 있으며, 염증 또한 쉽게 발생할 수 있습니다.
• 치은염(잇몸 염증)이나 심한 경우 잇몸 괴사로도 발전할 우려가 있습니다.

피부 건조 및 멍이 잘 생김

• 비타민C는 피부 속 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하는데, 섭취량이 부족하면 피부 탄력이 떨어지고 거칠어지거나 건조해질 수 있습니다. 또한, 작은 충격에도 쉽게 멍이 들고 출혈 반점이 나타날 수 있습니다.

면역력 저하

• 백혈구 기능이 저하되면서 감기, 바이러스 감염에 쉽게 노출되고, 회복 기간이 길어질 수 있습니다.
• 감염에 대한 저항력이 약해져 만성피로로 이어질 수 있습니다.

철분 결핍성 빈혈

• vitaminC는 식물성 철분의 흡수를 도와주는 역할을 하는데, 비타민C 하루 권장량에 충족하지 못하면 빈혈 증상(어지럼증, 피로감, 창백함)이 나타날 수 있습니다.

괴혈병(결핍이 심각할 때)

• 장기간 결핍될 때 발생하는 질환으로, 붓는 잇몸, 피로감, 근육통, 관절통, 빈혈, 정신적 우울감 등 복합적인 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민C 하루 권장량

4. 비타민 C, 과잉 섭취는 괜찮을까요?

소화기계 증상

• 복통, 속쓰림, 메스꺼움, 설사
• 공복에 고용량(1000mg 이상) 복용할 경우 위에 큰 자극을 줄 수 있습니다.
• 위장 기능이 약한 사람의 경우 증상이 심하게 나타날 수 있습니다.

신장결석(요로결석) 위험 증가

• 옥살산으로 전환되어 칼슘과 결합해 결석(칼슘 옥살레이트 결석)을 형성할 수 있습니다.
• 결석 병력이 있다면 고용량 섭취에 주의해야 합니다.

철분 과다 흡수

• 비타민C는 철분 흡수를 촉진시켜 철 저장 장애(예: 혈색소증) 환자는 철 과다 축적 위험이 있습니다.

혈당 측정 오류

• vitaminC를 과다섭취하면 일부 혈당 측정기(특히 구형) 사용 시 혈당 수치의 정확한 판단이 어려울 수 있습니다.
• 당뇨병 환자일 경우 복용하기 전 의사 상담이 필요합니다.

두통과 어지럼증

• 개인에 따라 중추신경을 자극해 두통, 피로감, 집중력 저하와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

 

비타민C 하루 권장량

5. 비타민 C가 풍부한 식품

• 과일류 : 오렌지(70mg), 딸기(60mg), 키위(90mg), 레몬, 파인애플 등
• 채소류 : 빨간 파프리카(190mg), 브로콜리(90mg), 케일, 고추 등
• 섭취 팁 : 비타민 C는 열과 공기에 약하기 때문에 가능한 생으로 먹거나 살짝 익히는 것이 좋습니다. 식사 중 함께 섭취한다면 철분 흡수에도 도움이 됩니다.

 

6. 비타민 C 보충제, 어떻게 선택해야 할까요?

• 제형 선택 : 정제, 캡슐, 가루, 젤리형, 액상형 중 본인의 연령과 건강 상태에 맞춰 선택하기
• 제품 선택 시 고려 사항:
  • 1회 섭취량 500mg 이하
  • 첨가물(착향료, 인공색소) 여부 확인
  • 흡수율 고려한 제품 (예: 에스터-C, 리포좀 형태)
• 섭취 타이밍 : 공복 상태보다는 식후에 복용하면 위 자극을 줄이고 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

7. 나에게 맞는 비타민 C 섭취 전략

Q1. 하루 한 번만 먹어도 될까요?

가능합니다. 하지만 수용성 비타민이기 때문에 체내에 저장되지 않고 수 시간 내 배출됩니다. 그렇기에 한 번에 많은 양을 섭취하기 보다는 비타민C 하루 권장량을 확인하고 2회 이상 나누어 섭취하는 것이 혈중 농도를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 하루 500mg을 복용한다면 250mg씩 아침과 저녁에 나눠 섭취하는 것이 흡수율을 높이고 지속 효과에 좋습니다.

 

Q2. 스트레스가 많으면 더 많이 섭취해야 할까요?

vitaminC는 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비와 항산화 방어 체계 유지에 관여하기 때문에 스트레스를 받을 경우 더 많은 양을 필요로 합니다. 수험생, 직장인, 운동선수, 민성 피로를 겪는 분들이라면 비타민C 하루 권장량보다 1.5배 이상 섭취하는 것이 권장되기도 합니다. 단, 과다 섭취할 경우 부작용을 유발할 수 있으니 500~1000mg 범위 내에서 조절하는 것이 좋습니다.

 

Q3. 영양제는 언제 먹는 게 좋을까요?

공복 상태에서 섭취할 경우 위산을 자극해 속쓰림, 메스꺼움 등을 유발할 수 있습니다. 그렇기에 식사 후나 간식을 먹고나서 섭취한다면 위의 부담을 줄이고 흡수율을 높일 수 있습니다. 그리고 철분이 포함된 음식(예: 시금치, 육류 등)과 함께 먹으면 철분 흡수도 기대할 수 있습니다.

 

Q4. 음식과 영양제 중 무엇이 더 효과적인가요?

음식을 통해 vitaminC를 섭취하는 것이 좋습니다. 오렌지, 키위, 브로콜리, 파프리카 등에는 vitaminC 외에도 식이섬유, 항산화 성분, 플라보노이드가 함유되어 있어 신체 전반의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 식단 관리가 제대로 되지 않아 비타민C 하루 권장량을 보충하기 힘들다면 보충제를 병행하는 것이 좋습니다. 단, 보충제를 선택할 땐 합성첨가물이 적고, 자신의 위장 상태에 맞는 것을 고르는 것이 중요합니다.

 

Q5. 아이와 노인은 어떻게 섭취하는 게 좋은가요?

어린이

과일 위주의 섭취가 가장 좋습니다. 필요한 경우 젤리형, 분말형, 씹어먹는 등의 거부감 없이 섭취할 수 있는 제품을 선택하는 것도 방법이 될 수 있습니다. 단, 공복 상태를 피하고, 식사 중이나 식후에 복용하는 것이 중요합니다.

 

노인

흡수율이 떨어지고 위장이 예민할 수 있어 비타민C 하루 권장량 100mg을 2~3회로 나눠 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 약물을 복용하고 있다면 상호작용 여부를 의사와 상담해보셔야 합니다.

 

 

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